Aby szybko zmaksymalizować zapasy kreatyny w mięśniach, zaleca się fazę ładowania 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą 2-10 gramów dziennie. Inne podejście to 3 gramy dziennie przez 28 dni.
Czy przyjmowanie kreatyny powyżej 50 roku życia jest bezpieczne?
Ponieważ poprawia siłę i kontrolę mięśni, kreatyna jest czasami polecana jako niezbędny suplement dla osób po 50. roku życia, zwłaszcza, że może zmniejszyć ryzyko upadków. Trzy do pięciu gramów dziennie to zwykła dawka, ale najpierw spróbuj dwa gramy przez kilka tygodni, jeśli wcześniej tego nie przyjmowałeś.
Czy kreatyna powoduje łysienie?
Badania nie wykazały, że kreatyna bezpośrednio powoduje wypadanie włosów, ale potrzebne są dalsze badania w tym obszarze. Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że suplementacja kreatyną wiąże się ze wzrostem poziomu hormonu zwanego DHT, który może przyczyniać się do wypadania włosów.
Czy mogę mieszać kreatynę z koktajlem proteinowym?
Wydaje się, że branie ich razem nie zapewnia dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej i siły. Jeśli jednak chcesz spróbować obu i chcesz zwiększyć masę mięśniową i wydajność na siłowni lub na boisku, przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny razem jest bezpieczne i skuteczne.
Czy przyjmujesz kreatynę przed czy po treningu?
Badania pokazują, że w dni treningowe lepiej jest przyjmować kreatynę na krótko przed lub po treningu, niż na długo przed lub po treningu. W dni odpoczynku korzystne może być przyjmowanie go z jedzeniem, ale czas prawdopodobnie nie jest tak ważny, jak w dni ćwiczeń.
Czy mogę mieszać kreatynę z wodą?
Monohydrat kreatyny i ogólnie suplementy kreatynowe są często oferowane w postaci proszku, który należy rozpuścić w wodzie lub soku. Ciepła woda lub herbata ułatwiają proces rozpuszczania. Monohydrat kreatyny rozpuszcza się nieco wolniej w zimnej wodzie lub innych zimnych napojach, ale nie jest mniej skuteczny.
Czy mogę mieszać kreatynę z czymkolwiek?
Suplementy kreatynowe zwykle występują w postaci proszku. Można go pić mieszając proszek z wodą lub sokiem.
Czy kreatyna powoduje przyrost masy mięśniowej?
Kreatyna to najskuteczniejszy suplement zwiększający masę i siłę mięśni (1). Jest podstawowym uzupełnieniem w społecznościach kulturystycznych i fitness (2). Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może podwoić twoją siłę i przyrost masy mięśniowej w porównaniu z samym treningiem (3).
Czy kreatyna jest dobra na przyrost masy ciała?
Kreatyna to popularny suplement na przyrost masy mięśniowej i masy ciała. Wiele badań wykazało, że może z czasem poprawić wydajność ćwiczeń i przyrost masy mięśniowej.
Czy kreatyna sprawia, że przybierasz na wadze, jeśli nie ćwiczysz?
Niektórzy faceci myślą, że jeśli zażyją kreatynę i nie będą ćwiczyć, przytyją – ale Roussell mówi, że to nieprawda. „Kreatyna nie zawiera kalorii i nie ma wpływu na metabolizm tłuszczów” – wyjaśnia. „Więc przyjmowanie kreatyny i brak ćwiczeń prowadzi do niczego”.
Czy BCAA sprawia, że przybierasz na wadze?
Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Metabolism wykazało, że myszy otrzymujące podwójne BCAA zwiększyły spożycie pokarmu, co spowodowało otyłość i skrócenie życia. Ten efekt jest prawdopodobnie spowodowany złożoną wzajemną zależnością aminokwasów w organizmie.